Luštěniny

Otázka luštěnin obecně

Luštěniny počítáme jako rostlinný zdroj bílkovin i když je dobré si uvědomovat že mají i dost velký podíl sacharidů. Neloupané luštěniny jsou díky množstvím vlákniny prospěšné i pro činnost našich střev. Bohužel luštěniny nemají (krom sóji) tak zvané plnohodnotné bílkoviny, proto abychom z luštěnin získali plnohodnotnou bílkovinu, je potřeba je v rámci jednoho dne kombinovat dohromady s obilovinami. 

Jejich stravitelnost se zvyšuje namáčením před vařením, přidáváním bylin, řas, a tak zvaným kropením při začátku vaření (když se voda s luštěninou začne vařit přidáme trochu studené vody a pokračujeme ve varu).

Když se s lidmi bavím o luštěninách, tak mi mnoho lidí řekne, že luštěniny špatně tráví. Pokud se zeptám, s čím je jedí, často setkávám se zvykem dát si třeba plný talíř čočky s vajíčkem, uzeným, párkem a okurkou, což jsou podle některých zdrojů ne příliš vhodné kombinace. Většinou, když je doporučím se zeleninou a obilovinou, tak „problémy“ nedělají. Také není luštěnina jako luštěnina, a tak jako někdo jí kuřecí a nemá rád králičí, tak někdo má rád cizrnu a nemusí třeba bob. Takže příležitostně zkoušejte a objevujte nové možnosti.

Červená čočka

Je velice dobře stravitelná, pokud používáte loupanou verzi. V této formě většinou nenadýmá. Výborně hodí i pro malé děti. Loupaná se nemusí namáčet a uvaří se zhruba za 15 minut.

Neloupaná se používá jako každá jiná čočka a hodí se i na klíčení.

MOŽNÁ JEDNODUCHÁ POUŽIŤÍ:

- Spolu s rýží a podušenou zeleninou jako hlavní jídlo
Rýži uvařím samostatně, zeleninu podle návodu. A čočku buď pouze uvařím se vodě, tu pak můžu dát do lednice a použít i na další jídla.


Pokud mám chuť a čas strávit o trochu více času v kuchyni, pak orestuji cibulku do sklovata až zlatova, na to přidám přiměřené množství nahrubo nastrouhané mrkve (podle strávníků – půl menší hrstičky nastrouhané mrkve na osobu ) chvilku orestuji. Přidám koření bez soli (mé oblíbené je – tymián, bazalka a rozmarýn). A pak propláchnutou (někdy i na chvíli namočenou - i když se červená loupaná čočka namáčet nemusí) čočku, kterou zaleji teplou vodou. Takto vařím zhruba 15 minut. Hlídám vodu, kterou v případě potřeby doleji. Před koncem varu podle potřeby dosolím.
Tento recept jde samozřejmě uvařit i s čočkou neloupanou, v tom případě použiji čočku namočenou (nejlépe přes noc) a prodloužím dobu varu.  Čočku, kterou vařím s osmaženou cibulkou a orestovanou mrkví mám nejraději k okamžité spotřebě, nenechávám ji z důvodu čerstvosti na další dny.

- „Zavářka“ do polévek, na zahuštění jídla – červená čočka se poměrně rychle rozvaří a můžete díky ní zhustit a obohatit své jídlo. Chuťově je nevýrazná, tak se vám v jídle „ztratí“.

- Základ pomazánek - do vychladlé čočky uvařené tak, aby se vyvařila voda z hrnce můžete přidávat libovolné přísady a vytvořit si, případně celé rodině lehce stravitelnou výživnou pomazánku. Směs se doporučuje rozmixovat, avšak rozvařená čočka je tak jemná, že podle mých zkušeností stačí zamíchat. Pokud ji vaříme s řasou, tu v pomazánce také rozmixujeme.
Příklady surovin, které můžete přidat: sůl, česnek, tymián, pepř, čerstvé bylinky, cibulku, hořčici, kvalitní za studena lisovaný olej, lahůdkové droždí, uvařenou quinou, osmaženou cibulku s mrkví, namočená slunečnicová semínka, namočené kešu ořechy… jen prosím Vás nedávejte všechny mnou jmenované suroviny najednou.

Černá čočka

se u nás začala prodávat teprve před pár lety, má jemnou chuť, dobře drží svoji strukturu (není tak náchylná k rozvaření) a před vařením ji stačí namočit třeba jen na 3 hodiny. I z tohoto důvodu jsemsi ji oblíbila. Co se týká ceny, je dražší, než jiné odrůdy. 

Když ji použijeme spolu se světlou obilovinou, nebo těstovinami, dělá na talíři pěkný kontrast. Když ji uvařím, tak jí některý den jíme v její přirozené formě, na fotce je třeba povařená ve špenátu a také ji ráda podávám povařenou v rajčatovém základu.

Cizrna,

neboli římský hrách je zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin. Obsahuje důležité minerály,  jako je železo, draslík, hořčík, vápník a zinek. Hodí se pro bezlepkovou dietu. Je dobře stravitelná a ze svých zkušeností a ohlasů zákazníků víme, že většinu z nich nenadýmá. Použití má mnohostranné. Dá se sehnat klasická světlá cizrna, Kala chana – neboli hnědá (černá) cizrna, která ve srovnání s klasickou obsahuje více minerálů, cizrnová mouka. 

Příprava cizrny: Cizrnu propereme a alespoň přes noc namočíme. Namáčením zvětší svůj objem, použijte větší nádobu. Pokud máčíme více dní, vodu během namáčení několikrát vyměníme. Cizrnu v nové vodě uvaříme doměka průměrně 1-1,5 hod podle stupně namočení a typu. Můžeme použít i papinový hrnec, v něm ji vaříme zhruba 40 min. Do vody, ve které vaříme, můžeme pro lepší stravitelnost a obohacení minerály přidat řasu osobně používám Kombu (tak 3 až 4 cm na ½ kg cizrny), pískavici řecké seno, nebo jiné bylinky, nesolíme.

Praktický typ:
protože se cizrna vaří delší dobu, vyplácí se nám nespotřebovanou uvařenou cizrnu nadávkovat a zamrazit pro pozdější použití. Uvařenou ji můžeme také rozmixovat a používat k zahuštění. Cizrna je sytá, proto doporučujeme vždy "kombinované" jídlo. Například cizrnu s rýží, nebo cizrnu s bramborem, cizrnu do zeleninového i těstovinového salátu…

Použití cizrny:

Pyré z cizrny - hummus - skvělá pochoutka orientální kuchyně, dá se použít jako dip na namáčení zeleniny (kousky řapíkatého celeru, mrkev na špalíčky), je skvělá s arabským chlebem, přátelé ho dávají do slaných palačinek, my ho s oblibou jíme s "pakorkami" o kterých napíši později.
Suroviny:
250 g uvařené cizrny, 1-2 lžíce vody, 1-2 lžíce tahíni (sezamová pasta), šťáva z 1/2 citronu, 2-4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce petrželové natě (jde i bez ní) , sůl podle chuti, případně 1-3 stroužky česneku utřeného se solí (doma do humusu nepoužívám česnek, a často přidám umeocet, nebo umepastu - humus je pak méně výrazný)
Vařenou cizrnu dáme s dalšími ingrediencemi do mixeru (sekáčku, který bývá součástí tyčových mixérů) a rozmixujeme do hladka. Je-li směs příliš hustá, můžeme přidat vodu, nebo olivový olej.
Můj typ:
Pokud chci, aby mi pastu jedl i syn, nedám do mixeru česnek, ani petrželku. Umixuji ostatní ingredience na kaši, odeberu malému jeho porci a pak přidáme česnek, případně další sůl a máme Hummus pro nás. Kdo má slabší žlučník, nebo se mu nehodí česnekové aroma - může česnek klidně vynechat. V orientu je většinou hummus na misce ozdoben několika nerozmixovanými, uvařenými "hrášky" cizrny a pokapaný olivovým olejem. Bývá i posypán paprikou, chili, zatharem, nebo jinými kořeními. Zkoušela jsem i místo soli a citrónu dát sojovou omáčku shoju a umeocet, také to bylo chutné.

Cizrna s bramborem: Suroviny: vařená cizrna, vařené brambory, osmažená cibulka, sůl, koriandr, případně trošku římského kmínu a kurkumy. Osmažíme cibulku, na pánvičku k ní přidáme vařené brambory, cizrnu a kořením dochutíme podle vlastní chuti.

Jemná cizrnová polévka: Suroviny: vařená cizrna, voda, mořská sůl, mrkev, cerel, cibule, slunečnicový olej, zeleninový bujon, majoránka, česnek, kudrnka, mořská řasa Kombu (4 cm), nebo Arame (pár vlásků).

Na oleji orestujeme cibulku a přidáme k ní najemno nastrouhanou zeleninu, orestujeme, zalijeme teplou vodou a 10 minut vaříme. Uvařenou cizrnu i s řasou promixujeme a přidáme do polévky, dochutíme. Podle potřeby můžeme před dovařením jemně zahustit trochou pohankové krupice. (pohankovou krupici není potřeba dlouho vařit, dá se přidat minutku před vypnutím sporáku, dojde v polévce) 
Poznámky: Pokud chceme dát  polévku malým dětem, odebereme jim jejich porci před přidáním česneku a finálním dosolením. U nás nepoužíváme  majoránku, proto v cizrnové polévce raději používám tymián, někdy sušenou červenou bazalku. Orientálci si na talíři někdy do cizrnové a čočkové polévky dají trochu čerstvě vymačkaného citrónu.

Klidně si s cizrnou hrajte dle libosti: kamarádka dělá skvělou cizrnu se špenátem a rýží. V Itálii jsem ji měla i v rizotu s mořskými plody … je to velice chutná a mnohostranně použitelná surovina.

Klíčení cizrny: cizrna se skvěle hodí na klíčení. Používáme jak hnědou, tak klasickou světlou cizrnu. Nechám ji alespoň den namočenou, vyměňuji vodu, a pak dám do klíčící nádoby, nebo do cedníku, který nechám v hlubokém talíři a přikryju. Každý den proplachuji a zhruba po 2-3 dnech je cizrna naklíčená. Pokud nechceme, aby nám dál klíčila, dáme ji do uzavřené misky do lednice. O hnědé cizrně, která není tak běžná jako ta krémová, mi dodavatelé z Nepálu řekli, že má ve srovnání se světlou více minerálů a vyšší výživovou hodnotu, dávají ji i dětem, když je honí mlsná. My doma na klíčení používáme právě tu hnědou. Naklíčenou cizrnu můžeme zobat jak syrovou, lze jí přidat do salátů, nebo ji lehce povařit, podusit.

Běžně mám doma i nativní cizrnovou mouky, přidávám ji třeba do plačinek.  Osvědčily se mi z ní i cirznové smaženky tak zvané pakory, ale jelikož je to jídlo smažené, napíši ho spíše v kategorii party recepty, kterou připravuji.

Fazolky adzuky

 propláchnuté fazolky nechám přes noc namočené. Dám s vodou do papiňáku, přidám řasu Kombu a 45 minut povařím. Někdy k nim po sebrání pěny (před zavřením papiňáku) přidám sezamové semínko. Uvařené postupně odebírám a přidávám do jídla. 

  • samotné - viz můj „základní recept“ na přípravu jídla
  • s trochou koření na osmažené cibulce se dají použít jako náplň do tortil, nebo palačinek
  • podušené v rajčatové šťávě, která byla přidána po osmažení cibulky

 

Mungo fazolky

k vaření i klíčení. Pokud je necháme přes noc namočené, tak se uvaří za 15-20 minut.

Ke klíčení používám klíčící misku, nebo plastový cedník s ploším dnem, který dám do polévkového talíře s trochou vody a přikryju papírovou utěrkou.

Trochu fazolek (ne víc než koktejlovou odměrku - nabydou a až se snědí, raději naklíčím nové) namočím přes noc ve vodě, pak vodu vyleju a fazolky rozprostřu do klíčící misky, nebo cedníku. 2-3x za den proplachuji vodou, ale nejsou v ní již namočené, až mi začnou klíčit. (kliknutím na fotku postup uvidíte) Když jsou již klíčky dost veliké, dám je do mističky do lednice, tím se klíčení pozastaví. Následně je zpracovávám. Kontroluji, aby je nenapadla plíseň. Můžou se konzumovat syrové, nebo přidávat jako klíčky v čínské kuchyni ke konci vaření.

Další luštěniny

Luštěnin je samozřejmně ještě celá řada například různé druhy čočky, hrachu, fazolí, bob ... jejich použití je obdobné jako u těch o kterých jsem psala. Je dobré si objevit ty "své".

Na dovolených a někdy i doma použiji bio konzervu se zavařenými luštěninami ve slaném nálevu.