Zdroje sacharidů

Kde najdeme sacharidy, cukry neboli karbohydráty?

Jak jsme se již zmiňovali v obecném úvodu o makroživinách, jsou ve stravě potřebné třeba pro fungování mozku, pro dodání energie na práci svalů... Nicméně jako u ostatních živin, na nás záleží, jaká množství pojídáme a jakou kvalitu si vybíráme.

Sacharidy můžeme konzumovat ve formě komplexních, nebo jednoduchých sacharidů. Můžeme je jíst ve formě přirozeně se vyskytující, nebo můžeme konzumovat produkty, kde jsou přidávané v procesu přípravy. To kolik jich naše tělo potřebuje vždy záleží na našem životním stylu. 

  • Do svého sešítku si můžete zapsat které, jak často a kolik níže zmiňovaných surovin a výrobků jíte.

Komplexní sacharidy

někdy označované jako složité cukry - se v těle postupně tráví a energie z nich je pro nás využitelná delší dobu, nezpůsobují dramatické výkyvy glykemie a nenutí naše tělo k rozkolísanosti inzulinové křivky.

V podstatě jsou to ty sacharidy, které chceme ve své stravě upřednostňovat.

Mezi jejich zdroje patří například:

  • celozrnný žitný chléb
  • celozrnná rýže a další obiloviny např: pohanka, oves, ječmen, špalda, pšenice, jednozrnka ...
  • pseudobiloviny např: quinoa, amarant, jáhly
  • ovesné, ječné a jiné vločky
  • brambory
  • další výrobky z celozrnné mouky například těstoviny (této skupině často říkáme „příloha“) 
  •  luštěniny

Jednoduché cukry

Dále tu máme ty tak zvané jednoduché cukry, jejichž konzumace by v běžném stravování neměla být větší než 10 % z našeho celkového energetického příjmu.

Při sportování může být příjem vyšší.  Mnohdy to bývají suroviny a jídla, která jsou už v ústech sladká. A mívají vyšší glykemický index.

Jednoduché cukry získáme v běžné stravě například konzumací

  • čerstvého a sušeného ovoce, ovocných šťáv, 
  • sladších druhů zeleniny, 
  • mléčných výrobků (myslím i těch nepřislazovaných)
  •  bílé rýže a produktů z bílé mouky...
Ale jsou i ve výrobcích, ve kterých je prostě přidávaný cukr, nebo jiná surovina chutnající sladce a většinou nemají valnou nutriční hodnotu. (nepíši zde nyní o sladidlech, která jsou kapitolou sami pro sebe) Je jich pestrá paleta, například
  • čokolády 
  • koláče
  • dorty
  • zmrzliny
  • bonbóny
  • slazené mléčné výrobky
  • proslazované ovoce
  • alkohol
  • marmelády
  • sladké nápoje 
  • další cukrovinky        
Pro většinu lidí, kteří se potýkají s nadváhou, je velká výzva dokázat právě cukry udržet v přiměřené míře

Na fotce u tohoto odstavce jsou zachyceny jednoduché sacharidy. Jak vidíte je mezi nimi i ovoce, protože v něm ty jednoduché cukry jsou. Jen pro upřesnění, nemám nic proti ovoci (i když za sebe preferuji zeleninu), ale je rozdíl dát si 2 meruňky anebo sníst kilo meruněk na posezení. To první samozřejmě doporučuji to druhé už moc ne.

 

Vláknina

Zde bych se zmínila o vláknině, která patří mezi nestravitelné polysacharidy.

Pro naše tělo není v rámci klasického výživového poradenství počítaným zdrojem energie (i když nějakou ji má), ale potřebujeme ji v dostatečném množství pro optimální fungování střeva.

  • navozuje pocit větší sytosti
  • čistí střevo 
  • zvětšuje objem tráveniny, tím zlepšuje její pohyb trávicím traktem a následně ovlivňuje kvalitu stolice
  • tvoří živnou půdu pro střevní mikroflóru

V blogu najdete samostataný příspěvek Jak to máte s vlákninou a stolicí.