Výživa teoretický základ

Trocha teorie o makro a mikro živinách

Když se Vás zeptám, jestli máte vyváženou stravu, se správným poměrem makro živin a dostatkem mikro živin, co mi asi tak odpovíte? I když vnímám, jak se ve společnosti zvyšuje povědomí o těchto pojmech, je stále mnoho lidí, kteří v tom nemají jasno. Proto se nad tímto tématem na chvíli zastavíme. 

Proč makro a mikro živiny, neboli nutrienty?

Každý den v těle probíhá velké množství biochemických procesů, kvůli kterým potřebujeme dodávat živiny. V podstatě je dělíme na makroživiny neboli makronutrienty, mezi které patří sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina a mikroživiny neboli mikronutrienty, kam se řadí vitamíny, minerální látky, antioxidanty. Pokud máme kterýchkoliv z nich dlouhodobý nedostatek, je velká šance, že se tento deficit odrazí na stavu našich těl. U některých látek je problémem i jejich dlouhodobý přebytek, zatěžující naše těla.

MAKROŽIVINY - sacharidy, bílkoviny a tuky.

Jsou pro naše těla zdrojem živin a energie. Makroživiny bychom měli mít ve své stravě zastoupeny v určitých poměrech. Tyto poměry jsou individuální a odpovídají tělesné stavbě a nárokům, kterým jsme vystaveni.

Ve svých materiálech uvádím informace, se kterými souzním, a jsou v souladu s doporučeními, která se předávají na kurzech pro výživové poradce. Mám povědomí i o různých dalších konceptech stravování, které tyto poměry řeší jinak, nebo vůbec. Pokud se mě na ně zeptáte při individuálních konzultacích, ráda Vám řeknu svůj názor.

Každopádně pokud ve formě makroživin přijmeme více energie, než jsme schopni využít, ukládá se tato nevyužitá energie ve formě tuků, nebo jinak zatěžuje náš organizmus

Bílkoviny neboli proteiny  - se skládají z aminokyselin, ty jsou základními stavebními kameny živé hmoty. Potřebujeme je pro růst buněk a regeneraci tkání. Některé aminokyseliny si naše tělo umí vytvořit. Nicméně 8 esenciálních aminokyselin potřebujeme jako dospělí přijmout ve formě stravy (v případě dětí jich je 9). Je důležité, abychom je přijímaly všechny. Pokud některých přijmeme méně, než potřebujeme, ovlivní se tím i využitelnost ostatních aminokyselin. Proto je důležitá pestrost a výběr zdrojů. Doporučovaný poměr mezi živočišnými a rostlinnými proteiny je 1:1 (pokud nemáte nějaká omezení, případně nejste vegani, nebo vegetariáni).

Sacharidy neboli cukry (případně karbohydráty)- jsou důležitým zdrojem energie, v jídelníčku by měly zajišťovat 50-60% jejího příjmu. Jsou nezbytné pro činnost mozku a svalů. U sacharidů je důležitý výběr. Chceme do potravy zařazovat co nejvíce polysacharidů, česky řečeno složitých cukrů, ze kterých můžeme energii využívat delší dobu a hlídat, většinou i omezovat množství jednoduchých cukrů. Mezi sacharidy se řadí i vláknina, jedná se o nestravitelné sacharidy, které se mimo jiné podílejí na objemu stolice a poskytují živnou půdu pro bakterie v tlustém střevě. O vláknině si můžete přečíst samostatané zamyšlení v Příspěvky BLOGU - Jak jste na tom s vlákninou? 

Tuky neboli lipidy – jsou pro fungování našeho těla nezbytné. Mimo jiné mají ochrannou a zásobní funkci. Zlepšují naše chuťové vjemy. Pomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (zA-D-E-K). Velký význam mají i pro zdraví našeho mozku a cévní soustavy. Doporučený poměr rostlinných a živočišných tuků ve stravě je 2:1. Je důležité průběžně zařazovat do jídelníčku potraviny s omega 3 mastnými kyselinami.

Co se týká vyváženosti naší stravy, je dobré uvědomit si, jaké potraviny nám poskytují, které makroživiny. Jak můžete vidět na ilustračním obrázku, tak většina potravin má v sobě zastoupenu více než jednu skupinu makroživn v různých podílech. A to může být pro laika dosti matoucí.

Všechny výše zmiňované MAKROŽIVINY mají něco do sebe. Mají pro naše těla svůj význam. Je důležité kolik, jakých a kdy je jíme. Z mého pohledu je vhodné mít pestrou stravu.

V některé litertuře můžeme mezi makroživinami najít i alkohol, je to vzhledem k nezanedbatelnému obsahu kalorií, který jeho požíváním konzumujeme. 

Ze součtu energie ze zkonzumovaných MAKROŽIVIN: proteinů, sacharidů a tuků v jídle, pochutinách, nápojích ... se počítá náš energetický příjem. To jsou ty obávané Kalorie, nebo Kilojouly.

Pokud dlouhodobě jíme víc, než naše tělo spálí, tak je jednak naše tělo přetěžované a jako každý přetěžovaný systém může začít vykazovat poruchy a také s těmi přebytky musí něco udělat. Copak s nimi asi tak dělá... co nezvládne využít a vyloučit, tak někde uskladní. Z druhé strany, pokud máme dlouhodobě nepravidelnou stravu s nedostatkem výživných látek, můžeme si zadělat například na zpomalený metabolizmus, může nám chybět energie na zvládání života.

Doporučené množství jednotlivých makroživin se při individuálním sestavování, nebo vylaďování jídelníčku vypočítává podle toho, jak má člověk aktivní životní styl (kolik má pohybu, jak často a s jakou intenzitou sportuje, jaký má typ zaměstnání, kolik mu je let…) a podle záměru – udržení váhy, hubnutí, podpora při sportu, rekonvalescence …

MIKROŽIVINY - vitamíny, minerální látky, antioxidanty

Aby naše těla mohla dobře fungovat, potřebujeme kromě makroživin i mikroživiny. Mezi ně se počítají vitamíny, minerály a antioxidanty. Mikroživiny jako takové nám energii ve formě spočitatelných kalorií do těla nedodávají, nicméně výrazně napomáhají, aby se energie z potravy mohla využít. Většinu jich potřebujeme přijímat z potravy. Jsou důležité pro mnoho biochemických reakcí v našich tělech, podílejí se na růstu, vývoji a regeneraci.

Vitamíny působí jako katalyzátory, tedy spouštěče biochemických reakcí. Plní významnou úlohu i pro fungování našeho imunitního systému.

Minerální látky aktivují, regulují a kontrolují látkovou výměnu v těle a také se spoluúčastní na vedení nervových vzruchů. Jsou navíc důležité pro udržení acidobazické rovnováhy a je na nich závislý i stav kostí.

Antioxidanty jsou pro nás důležité, jelikož udržují rovnováhu s volnými radikály.  Pokud je v našich tělech nadbytek volných radikálů, může docházet k urychlení procesu stárnutí a zvyšuje se pravděpodobnost vážných onemocnění. Mezi nejdůležitější antioxidanty patří vitamín C, vitamín E, betakaroten a jiné tzv. bioflavonoidy.

Zdrojem mikroživin je pestrá strava. Neopomíjejme zeleninu, ovoce, semínka, přidávat byliny, řasy, léčebné houby …

V případě zvýšených nároků organizmu je možné i doplňování živin pomocí výživových doplňků.

Doporučení

Existují určitá obecná doporučení, co a kolik jednotlivých živin, by měl mít člověk ve svém jídelníčku. 

Jako výživový poradce Vám může vypočítat a vyladit individuální nastavení, při kterém se zohledňuje vaše váha, procento tuku, množství fyzické zátěže, vaše dosavadní strava a účel, který by Váš jídelníček měl plnit.
Ve své praxi s oblibou používám výživové koktejly a doplňky, které zajišťují dostatek a vyváženost výše zmiňovaných živin. Jejich zařazení do jídelníčku je velice snadné