Obiloviny

Obiloviny

jsou zdrojem sacharidů, minerálních látek a v malinkém množství nekompletních bílkovin (kompletní v obilovinách jsou pouze v quinoe, ale člověk by jí potřebovat sníst hodně, aby zkonzumoval potřebné množství).

Forma ve které je můžeme používat je celkem rozmanitá. Nejvýživnější jsou celá zrna, pokud se dále zpracují můžeme se setkat s lámnanou, nebo kroupami, oblíbené jsou i vločky a samozřejmně mouka ze které se peče, vaří, dělají těstoviny, své místo ve stravě mohou mít i otruby a klíčky.

I vzheldem k trvanlivosti, nemusí mít člověk doma všechny druhy a formy. Nicméně je fajn i v rámci obilovin mít ve své stravě jakousi pestrost a by to bylo víc než jen knedlíky z bílé pšeničné mouky, klasické těstoviny a bílá rýže.

Rýže

Celozrnná rýže – často kombinuji několik druhů celozrnné rýže, dá se koupit i rovnou namíchaná 3 barevná rýže a je lahodná.

Rýži propláchnu ve studené vodě a nechám na 2-3 hodiny namočenou ve dvojnásobku vody. Pak vodu vyměním přidám špetku soli, pár nudliček řasy Arame, někdy i trochu propláchnutého sezamového semínka a pod pokličkou vařím do jejího změknutí. Díky namočení se mi u celozrnné rýže zkrátí doba varu na cca 15 až 20 minut a zároveň se rýže lépe provaří celá. Bez namočení se vaří i přes 30 minut. Ke konci varu kontroluji množství vody, případně trochu horké přileji a dno hrnce, aby se mi nepřichytila. Pokud vařím bez pokličky je vody potřeba o trochu více. 

Bílá rýže - je u nás poměrně rozšířená, proto se o ní nebudu více rozepisovat. V porovnání s celozrnnou má vyšší Glykemický index - více jednoduchác, než složitých cukrů, méně vlákniny a minerálních látek. Osobně ji velice ráda vařím dohromady s níže zmiňovanou quinoou.

Rýžové vločky - na dovolených někdy používám instatní rýžové vločky, které opravdu stačí pouze zalít horkou vodu.

Quinoa

je bezlepková surovina, řazená mezi pseudoobiloviny, má vyskou výživnou hodnotou. 

PŘÍPRAVA: Quinoa není náročná na přípravu, po uvaření má jemnou, nadýchanou strukturu a lehce oříškovou chuť. Vaří se asi 15 minut – dva díly vody na jeden díl quinoy. Její velkou výhodou je možnost úpravy jak na slano (s kořením, zeleninou), tak jsem slyšela, že jí lidé dělají i na sladko (např. na snídani s medem, ovocem, semínky, nebo rozinkami). Při pečení můžete část běžně používané mouky nahradit quinoovou a zvýšit tak výživovou hodnotu.

Velice mi chutná i samostatně, ale vzhledem k její vyšší ceně ji ráda vařím s bílou rýží (mají většinou stejnou dobu vaření) . Strukturou a možnostmi použití se dá srovnat i s kuskusem, ale v porovnání s ním má některé výhody, Quinoa je celé zrno, je bezlepková a zásadotvorná, kuskus je vlastně těstovina – což je ve většině případů bílá, nebo celozrnná mouka. Je pravdou, že kuskus je vskutku bleskově připraven a dá se koupit v různých variantách, třeba cizrnovo/pohankový, který je bez lepku. U mě i tak Quinoa vede.

Pohanka

Pohanka lámanka – z pohanky začátečníkům nejraději doporučuji zařadit do jídelníčku pohankovou lámanku. Její chuť je měně výrazná, než u pohanky kroupy a jak já říkám lámanka se v jídle lehce ztratí, třeba jako zavářka v polévce. Pokud lámanku používám jako přílohu, propláchnu ji na sítku, dám do hrnce s vodou (1 díl pohanky na 1,5 dílu vody), přidám trošku soli, vařím 2-3 minuty, pak vypnu a nechám 15 minut dojít. Někdy takto uvařím pohankovou lámanku spolu s ječnými vločkami. Vločky obecně dosti sají, proto hlídám vodu v hrnci, případně doleji horkou. Obě suroviny stačí vařit tak 3 minutky a pak samy dojdou a jejich smícháním získám bohatší výživovou kvalitu.

Pohanková mouka – tuto často přidávám do pečiva, tak že zhruba třetinu špaldové mouky nahradím pohankovou. 
Ráda z ní také dělám palačinky. 0,5 l vody, nebo Pohankového nápoje značky Zajíc (na půl litru stačí 3 polévkové lžíce nápoje), nebo mléko, nebo jiný rostlinný nápoj vhodný k vaření, 200g pohankové mouky, 1 vejce, špetička soli. Tento základ pořádně rozmíchám, často použiji i šlehač, nechám tak 20 minut odležet. Pak smažím jako běžné palačinky.

Osobně již dělám palačinky od oka, někdy mouky i nakombinuji v mém repertoáru je v bezlepkové variantě zmiňovaná mouka pohanková, ke ketré přidám cizrnouvou a někdy mandlový protein (který je svou knzistencí muce velice podobný). Dále mám mouku ječnou a jemně mletou a celozrnnou špaldovou, ve kterých už lepek je. 

V současnosti do základu těsta nepoužívám sladké přísady, dělám jedno neutrální těsto. Dětem ho většnou namažu marmeládou slazenou ovocnou štávou, nebo oříčkovou pomazánkou. Sobě je zapeču se šunkou a bla´táckým zlatem.

V minulosti jsem těsto rozděloval na 2 části. Do jedné jsem přidávala 2-4 lžíce javorového sirupu a špetku vanilky a do druhé koření na slano (sůl, bazalku, tymián, rozmarýn – rozetřu v třecí misce).  Tímto mi vzniknla 2 různá jídla, sladká byla oblíbenější. Pokud náhodou udělám palačinek víc než se sní, dám je přiklopené do lednice a druhý den na suché pánvi přihřeji.

Palačinky jsou skvělou možností, když nemáte doma pečivo.

Ječmen

Ječné zrno, kroupy a krupky – jsou také velice dobrou obilovinou. Kroupy a ječmen zrno vařím podobně jako rýži. U malých krupek například velikost č.3., je skvělá krátkost varu. Po propláchnutí na sítku, se nechají namočené ve vodě alespoň 30 minut a pak se za 10-15 minut uvaří. Někdy je namočím ráno a vařím, až když připravuji oběd.

Ječné vločky jsou jednou z mých úžasných Zkratek, jsem schopná je používat i několikrát v týdnu. Na rozdíl od například ovesných vloček mi velice dobře pasují k slaným jídlům, u ovedných vloček mám prostě takouvou chuť nasládlosti.

Na poslední 3 minuty přidám ječné vločky k dušené zelenině podle základního receptu (viz odkaz). Vařím pod pokličkou s přiměřeným množstvím vody (sají). Po uvaření ještě nechám zhruba 5 minut zaklopené dojít. 

Oves

je poměrně používaná obilovina, mnoho lidí si dělá ovesné kaše nejčastěji z vloček. Používají se povařené, nebo přes noc namočené. Dají se koupit klasické, nebo jemné. Kaše se mohou se vařit i z celého zrna, pak jsou výživnějí, ale jejich příprava trvá mnohem déle.

Někdy jsem je po vzoru Patricka připravovala klasické ovesné vločky i na slano s kurkumou jako takový snack na cesty. Ovesné vločky se na sucho opraží, ještě na teplé pánvičce se přidá trocha soli, kurkumy a másla (nebo Ghi). Vše se zamíchá.

Za pozornost stojí i ovesné otruby, které mají vysoký obsah vlákniny. Jsou zajímavým zdrojem výživných látek zvaných betaglukany u kterých se prokázal vliv na fungování našeho imunitního systému. Otruby se dají přimíchávat do koktejlů.

Kukuřice

je další bezlepková obilovina.

Mnoho lidí používá popkornovou kukuřici, případně cukrovou mraženou. Z kukuřice se dá koupit i mouka, nebo krupice. 

Jedním ze zajímavých jídel, které občas dělám je tak zvaná Polenta – kvůli praktičnosti používám 1 minutovou polentu od Countrylife. Nasype se do vařící vody a vaří za stálého míchání pár minut do zhoustnutí. Na jeden díl polenty se dají 2 díly a malinko navíc vody.

Pokud s ní počítám jako s přílohou na slano, tak ještě do teplé přimíchám koření a nějaká semínka, pokud z ní, nebo její části plánuji dezert, tak ji smíchám třeba se sušeným ovocem, nebo sladem, či sirupem.

Polenta rychle chladne a tuhne, proto ji hned po uvaření dám do formiček, ze kterých mi pak vznikají úhledné malé porcičky, nebo ji dám do malého keramického pekáčku, ve kterém ji po vychladnutí můžu krájet a použít. Polentu na slano, můžete smíchat s osmaženou cibulkou, jako se dělávají knedlíky na cibulce, použít jako nesající knedlík, nebo jí osmahnout, přihářt na páře a prostě jen tak s ní zpestřit jídelníček.

Jáhly

Jsou dnes již poměrně známá bezlepková pseudoobylovina, nejvíce jsme je používala, když byl syn malý.

Základní recept: 1/2 hrníčku jahel spaříme horkou vodou (klidně i pod kohoutkem, když pustím tu nejteplejší) přidáme 3 hrníčky vody, špetku soli, trošku řasy arame, přivedeme k varu, případně sebereme pěnu, která může vznikat a na mírném ohni vaříme až do vyvaření tekutiny. V obyčejném hrnci s tlustým dnem je to asi 30 min.

Jáhly se mi někdy uvaří sypké a někdy až do kašovita. Mají specifickou strukturu, tak je po uvaření ráda míchám s celozrnnou rýží, nebo jinou obilovinou.

Viděla jsem recepty, kdy se jáhly se před vařením osušily a opražily. Určitě je spousta dalších variant. Já je dělám většinou neutrální, abych je mohla použít jak na slano, tak na sladko.

Jednoho dne jsem listovala svými kuchařkami a v jedné mě zaujal recept na jáhlové hrudky, trochu jsem si ho upravila a vyzkoušela a výsledek byl skvělý.

Uvádím inspirativní návod, který si můžete upravit po svém a experimentovat. Když jsou jáhly více uvařené, vznikne vám hmota, která sama o sobě docela dobře drží pohromadě. Do této vychladlé hmoty můžete přidat, co Vás napadne, já tam dala na drobno nakrájené datle (podélně na 4 kousky a pak příčně na cca 2 mm kousíčky), mandlovou mouku a několik lžic pohankového sušeného nápoje Zajíc (při následujícím pečení jsem přidala i lněné semínko). Vše jsem pěkně promíchala. Na plech jsem si dala pečící papír a na něj lžičkou kladla malé hrudky (asi tak jako menší domácí vánoční kokosky). Dala do trouby na 170 stupňů a hlídala - cca 25 minut. Plech jsem vyndala, když spodky hrudek začaly hnědnout a z trouby to vonělo. Tyto sušenky chutnaly jak velkému osazenstvu, tak našemu malému Daníkovi.  Podpořena úspěchem a poňoukána svou fantazií jsem při dalším svém pokusu již vyzkoušela 2 varianty, jednu slanou a druhou sladkou. Hmota na "sladkou" verzi nebyla tentokrát tolik kompaktní, tak mě napadla skvělá věc. Použila jsem plech na mufiny, vymazala a do jamek na mufiny jsem dala hmotu, zatlačila do formiček a dala péct, vyšly skvělé placičky.

Slanou variantu jsem udělala následovně: měla jsme předem uvařené a vychladlé jáhly a červenou čočku uvařenou na hustší kaši (poměr jáhly:čočka byl cca 3:1) , osmažila jsem si cibulku, pro získání slané chuti jsem použila kondinment z řas (viz níže), přidala trošku svých domácích sušených mrkvových nudliček (nastrouhám mrkev a suším v sušičce na ovoce), přidala slunečnicové a sezamové semínko. Všechno pěkně promíchala a na pečící papír dělala hrudky, které jsem upekla.

Na rozdíl od jáhlové kaše se hrudky, nebo placičky dají lépe převážet a můžou být jen tak, nebo spolu se salátem, cizrnovou, či jinou pomazánkou skvělou variantou na svačinky, nebo obědy do práce.

NAVÍC: Jáhly jsou zásadité - to je skvělé pokud chceme udržovat acidobazickou rovnováhu ve svém těle, jsou bezlepkové, což je skvělé ne jen pro lidi, kteří musí ze zdravotních důvodů dodržovat bezlepkovou dietu.

Mouky

jsou surovinou pro mnoho výrobků a vyrábí se ze všech mnou zmiňovaných obilovin, dále pak ze pšenice, špaldy, žita, které jsem zatím nezmiňovala přestože to jsou velice používané obiloviny. Vždy je rozdím mezi bílou moukou a celozrnnou moukou. Pokud pečete doma je skvělé, když se naučíte tyto mouky kombinovat. Celozrnná dělá těsto více hutnějším, často je potřeba přidat trochu více kapalných složek. Doporučuje ji ze začátku přidávat třeba 30 až 40%, když se s ní naučíte pracovat, můžete i více.

Co se týká pšenice, špaldy a žita, tak se ve zdravých výživách se dá koupit i jejich celé zrno a dají se používat jako příloha, ale není to až tak obvyklé.

Těstoviny

mnoho lidí ani neví kolik druhů těstovin existuje. Třeba v krámku jsme mívali například: kukuřičné, rýžové s prosem, pohankové, rýžové s cizrnou, kamutové, celozrnné semolinové, z černé rýže, žitné, špaldové, ječné … Těstoviny miluje můj syn, nicméně jsem zjistila, že při jejich nadměrném používání nemá nejlepší stolici. Navíc jsem přišla i na to, že mu stačí, když je jich v jídle jen určité procento. Takže to tak nějak kombinuji. Když mám uvařenou obilovinu, ale není to na úplné nasycení, dovařím trochu těstovin a do jídla je zamíchám. Někdy je použiji i proto, že jejich vaření je časově velice nenáročné a někdy je prostě uvařím čisté s vědomím, že nebudu mít žádné starosti s krmením a udělám mu velikou radost

Kuskus – je bezva surovina pro začátečníky, je velice oblíbený pro svoji rychlost přípravy, osobně ho příliš nepoužívám. Jedná se vlastně o miniaturní těstovinu, proto se uvaří tak rychle. Pokud potřebuji něco rychle, sáhnu raději po vločkách, které jsou blíže k základní surovině - celému zrnu.

Na závěr zajímavost z makrobiotiky - Hato mugi je obilovina podobná ječmenu (známá i pod názvem “Jobovy slzy”, Slzovka). Perličkový ječmen neboli Hato mugi jsou semena divoké trávy, která mají silné čisticí účinky na organismus. Podle zkušeností makrobiotiků a dalších konzumentů má silné, zdraví prospěšné účinky. Používá se k podpoře regenerace těla při celkovém zahlenění. Podle zkušeností má uklidňující a posilující vliv na žaludek, posiluje játra a je močopudný.  Napomáhá čistit tělo od nánosů ze živočišné stravy a tuků. 

Má vysoký obsah aminokyselin (včetně esenciálních), betakarotenu, vitamínů skupiny B, vitamínu C, draslíku, kalcia, hořčíku, železa, mědi, manganu, fosforu a zinku, a to v té nejlépe vstřebatelné a zpracovatelné podobě.

Použití: Hato mugi lze použít pro výrobu čaje, často používaný je odvar a také šlemovitá polévka, která pomáhá uvolnit a následně vyloučit ložiska škodlivin v organismu. Často je hato mugi vhodnou příměsí při vaření naturální rýže.

Čaj hato mugi, (můžeme udělat i z ječmenu bezpluchého) 1 p.l. zrn hato mugi opražíme na suché pánvi, přidáme vodu a vaříme 15-20 minut.

Komplikace - tím že se u nás Hatomugi běžně nepoužívá několikrát se mi stalo, že jsem sehnala nekvalitní surovinu. A to ještě v době kdy jsem měla krámek - přišly balíčky s hodně polámaným zatuchlým zrnem, které jsme vracela. Později když jsme si ho koupila někde v krámě vypadalo normálně, ale zapáchalo brzy se do něj pustili škůdci a tak sjem ho vyhazovala.

Rýže obohacená o Hatomugi: Suroviny: 1/4 hrníčku hato mugi, 3/4 hrníčku rýže natural, 2 hrníčky vody, 1/2 lžička soli

Postup: Obilí propereme, přidáme vodu a necháme pár hodin namočené. Přidáme sůl a uvedeme do varu. Na začátku varu sebereme pěnu a přiklopíme. Vaříme na mírném ohni asi 45 minut. (můžeme takto vařit i celozrnnou rýži s ječmenem bezpluchým)