Zdroje bílkovin

Zdroje bílkovin, které ráda doporučuji "všežravcům"

V této rubrice se prakticky podíváme na zdroje jednotlivých živin. Cílem je, abyste si mohli více uvědomovat, co jíte.

• Můžete si do svého sešítku zapsat seznam surovin, které používáte, jak často a kolik jich míváte ve svém jídelníčku.

Živočišné bílkoviny

označované též jak kompletní bílkoviny

• kuřecí, krůtí, kachní a jiné drůbeží 
• rybí maso (včetně konzerv – sardinky, tuňák, losos – vylít olej z konzervy) 
• krevety 
• libové hovězí
• vepřové, tak co nejlibovější 
• vajíčka
• šunka nejvyšší jakosti, prošut případně kvalitnější uzeniny
• sýry (například: Lučina, neuzená parenica, blaťácké zlato, mozzarella, kozí sýr tvrdý)
• jogurty, skyr, tvaroh 
• divočina, 
• syrovátkový protein, atd.

Rostlinné bílkoviny

označované jako nekompletní bílkoviny (vysvětleno níže)

• luštěniny čočka (červená, "normální", černá,zelená....) cizrna, fazole - mungo, adzuky, sója, 
• výrobky z luštěnin např.: tempeh,  tofu, nato
• seitan, (koncentrovaná pšeničná bílkovina), quinoa
• semena a výrobky z nich např. mandlový, konopný, makový a jiné rostlinné proteiny

Luštěniny se většinou uvádějí jako rostlinný zdroj luštěniny. Obiloviny se většinou uvádějí ve zdrojích sacharidů. Přestože oboje obsahují jak bílkoviny, tak sacharidy. Je to kvůli poměrům makroživin. V luštěninách je výrazně více proteinů než v obilovinách. V obilovinách jich krom quinoi bývá většinou pro 10% z celkového objemu.

Například když vezmu obaly surovin, které mám doma, tak vidím, že obiloviny i luštěniny mají sacharidy i proteiny, a to v různém poměru:

Proteiny ze stravy si naše tělo rozkládá na aminokyseliny a tyto aminokyseliny si pro svou potřebu pak zpátky skládá do „lidských“ proteinů, které potřebuje. Proteiny, které si tělo vytváří, mají přesně danou strukturu a ta se musí sestavit z patřičných aminokyselin.

     V obilovinách (kromě quinoi) i v luštěninách (kromě sóji) je vždy nějaké té aminokyseliny méně, než potřebujeme (tzv. limitní aminokyseliny) a její nedostatek pak brání využití těch dalších aminokyselin. Proto se většině rostlinných proteinů říká nekompletní. Prostě když chybí některé stavební kameny, tak je to problém, stejně jako když Vám dojde nějaká surovina při stavbě, nebo při vaření. Abychom v rámci dne do těla dostali všechny potřebné aminokyseliny, je u rostlinných zdrojů bílkovin důležité kombinovat proteiny z obilovin s proteiny z luštěnin. Ne nadarmo se jídávalo třeba hrách a kroupy.