Praktické typy

Pár nesetříděných zásad, které se mi osvědčily

Co jíst

Snažím se dodržovat a doporučovat skladbu takzvaného vyváženého talíře. Tím se v našem jídelníčku vyskytne přiměřené množství sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny i mikroživin. Odpovídající množství jednotlivých živin je vždy individuální podle člověka a jeho životního stylu.

Jako hlavní, vhodný zdroj sacharidů do stravy zařazuji obiloviny a pseudoobyloviny  (například: celozrnná rýže, ječmen, quinou, jáhly, žito, hatomugi, pohanka, kukuřice, rýžea výrobky z nich, třeba pečivo, celozrnné těstoviny a vločky). Podstatný je i zdroj, který je v „sladké“ zelenině (třeba mrkvi, zelí), bramborech a ovoci. Snažíme se jíst v rozumné míře jednoduché sacharidy - cukry v sladkostech, bonbónech, čokoládách, buchtách, sušenkách, zmrzlinách …

Zelenina nám dodá vlákninu a mnoho mikronutrientů. (používám tu, která všem strávníkům doma chutná a je k dispozici, například: mrkev, brokolici, růžičkovou kapustu, zelené fazolky, petržel, bílou ředkev, synovy nechutná dýně, cibule, celer, tudíž je používám do oddělených jídel, které s námi nemusí jíst).

Luštěniny, ryby, maso, mléčné výrobky a vajíčka nám dodají bílkoviny. Z luštěnin ráda používám červenou čočku, cizrnu, mungo, adzuky fazolky. Někdy zařadím do jídelníčku i tzv. náhražky masa (tempeh, seitan, robi, goody foody) u masa se snažím sehnat kvalitní zdroje přímo od pěstitelů, nebo v obchodě maso v BIO kvalitě.

Tuky živočišného původu máme často v dostatečné míře přirozeně v potravinách jako je maso a výrobky z něj (například šunka, sekaná, hamburgery), vajíčka, mléčné výrobky (sýry, máslo, jogurty). Na vaření používám kvalitní rostlinné oleje slunečnicový (speciálně upravený na smažení), olivový, dezodorizovaný kokosový.

Pestrost, vyváženost a šetrná úprava ( šetrné úpravy jsou například: dušení, vaření, dlouhé pečení při nižších teplotách, vaření na páře, mezi ty ostatní, která se snažím používat jen občas patří například: smažení, fritování, grilování )

Na následujících fotkách vidíte jak často kombinuji jeden společný základ, který až na talířích rozdělím, doplním podle toho co kdo doma jí. Udělám společnou zeleninu a přílohu, na talíře dám zeleninu podle druhů, salát podle člověka a bílkovinu (pro vegetariány bez masa, pro všežravce někdy bez masa a někdy s masem).

Plánování a zkratky

Podle mě je velice užitečné, naučit se při sestavování svého jídelníčku myslet. Možná to pro někoho bude na začátku znamenat, že se zamyslíte a třeba na týden dopředu si nakoupíte suroviny, které budete postupně zpracovávat. Později, by to pro vás mohlo být zautomatizovaný proces a budete mít více prostoru na improvizaci.

Začněte u toho

• Jak budet mít dlouhý den. 
• Kolik jídel za den budete jíst, která jsou hlavní, tudíž větší a která svačinková. 
• Jak bude vypadat Váš pracovní den. Která jídla vycházejí na doma, která v práci, která v terénu. 
• Budete jíst v nějaké jídlo v jídelně, nebo v restauraci?
• Máte možnost si jídlo ohřát? ... 

Je pravdou, že mi nějakou dobu trvalo, než jsem se naučila myslet dopředu a kombinovat jednotlivé druhy obilnin, luštěnin, masa ,zeleniny, pečiva a toho co se na ně dává a koktejlů tak, abych dosáhla pestrosti a netrávila půl dne u plotny a ani aby mi to nezabíralo příliš mnoho mé mentální kpacity. Více o nakupování ZDE. Nyní zde neřeším své, ani vaše případné další strávníky, to je kapitola sama o sobě, ke ktré se někdy také dostanu. 

Každopádně moje zkušenosti ukazují, že pokud lidé mají zájem tak si najdou ty své oblíbené suroviny, postupy tak, aby mohli být sesvou životosprávou spokojeni, měli dost živin a energie.

Co se týká domácího vaření, tak je pro mě důležité, že luštěniny, obiloviny a maso, pokud jsou vařeny bez zeleniny, si můžu uvařit (u masa i upéct) i na pár dní dopředu, nechat v lednici a postupně odebírat na jednotlivá jídla, tím pádem dodělávám pouze čerstvou zeleninu. V rámci zkratek se mi také osvědčilo udělat si dopředu větší množství smažené cibulky (podle toho co plánuji, tak abych ji do týdne spotřebovala), kterou používám do základů různých jídel, například do dušeného zelí, do rajského základu, někdy do dlouhopečeného masa, do guláše, k vajíčkům

Mám doma nakoupené i některé „rychlo“ suroviny. Mezi ně počítám ječné vločky, těstoviny, červenou čočku, tuňáka v konzervě, vajíčka, luštěninovou směs v konzervě, zmrazené krevety. Jsouto takové suroviny, jejichž příprava trvá méně než 15 minut.

Obiloviny, například jáhly, celozrnnou rýži, oves, ječmen, můžete vařit na 2 až 4 dny dopředu. Bílou rýži se snažím na méně. Pokud si obiloviny po uvaření "naporcuji" do malých jogurtových skleniček s bajonetovým uzávěrem, které po vychladnutí uschovám v lednici - vydrží i déle. Když obsah vychladne v zavřené skleničce, "zatáhne se víčko" vznikne podtlak, který se při otvírání skleničky pozná jejím "klapnutím". Takto je surovina po menších porcích a vždy vyndám a spotřebuji jen část - ne jako když si celou rýži nechám v jednom hrnci a při každém ubrání ji celou vyndám z lednice a otevřu. (viz foto pod odstavcem) Více o obilovinách ZDE.

Luštěniny, například fazolky adzuky, čočku a cizrnu, po uvaření klidně zpracovávám v průběhu 2-5 dnů. Porcovnou do malých skleniček někdy i déle. U půlené loupané červené čočky se snažím ji do 24 hodin zkonzumovat. Délka varu červené čočky je nesrovnatelně kratší v porovnání s ostatními luštěninami, tak mi to není za těžko, uvařit třeba jen jednu porci k obědu a třeba dojíst k večeři. Více o luštěninách ZDE.

Vždy platí, čím je celistvější základní surovina, tím déle vydrží, celozrnná vydrží déle než loupaná, celá surovina, více než nadrcená, nebo namletá (př.: zrno a mouka, koření celé a drcené). Délku použitelnosti prodlužuje i způsob uchování například vakuování, naporcování za tepla do malých skleniček, někdy používám i mražení (hlavně u cizrny a masa).

Pozorujte, jak se Vaše jídlo chová, jak vám chutná, jak se po něm cítíte a věřte mi, že po pár měsících sami poznáte, jestli je surovina ještě v pořádku, jestli ji ještě budete chtít jíst, nebo už je lepší ji vyhodit.

Maso - s oblibou dělám "čisté" maso - pouze se solí a sušenými bylinkami, které mohu mít následně několik dní v lednici a postupně spotřebovávat. Osvědčily se mi jak vývary, tak dlouze pečené maso na nízké teploty.

Co se týká dlouhého pečení NEBOJTE SE HO, pokud pečete maso pod 100 stupňů tak se Vám opravdu nepřipálí i když ho budete péct celou noc (třeba kuře). O možnosti dlouhého pečení jsme slyšela léta, ale bála jsem se dát kuře do trouby a jít spát, až když jsem to vyzkoušela a přemýšlela o tom, tak mi došlo, že se bát nemusím, jelikož, když peču třeba na 80, nebo 90 stupnňů v uzavřené nádobě, tak teplota nepřesahuje bod varu a štáva z masa se neodpařuje, tudíž se nepřipálí a zůstane nádherně šťavnaté. Na dlouhé pečení mi vyhovují krůtí medailonky, sekaná z mletého krůtího, kuřecí maso, občas udělám i lososa (ale toho moc nedělám do zásoby - spíše k přímé spotřebě). U kamarádky jsem takto měla králíka na zelenině. Na dlouhé pečení se může používat běžná trouba, což dělám, když peču celé kuře, nebo jídlo pro více lidí. JInak běžně peču následovně.

Na jednom kurzu jsme se naučila péct dlouze v pekárně na chleba. Ale asi to nejde ve všech pekárnách - ta moje má možnost nastavit si individuální program od cca 20 stupňů celsia do více než 200. Nastavila jsme si svůj individuální program ( je tam možnost 3 fází) prví hodinu jsme dala na 100 stupňů a další 4 na 90. Asi by stačilo i méně času, ale takto vím, že to co tam dám mám vždy upečené. Často do ní dám ráno maso a když se po práci vrátím domů je upečené a ještě teplé. Pokud máte doma pekárnu na chleba, prozkoumejte jestli také nemá monosti regulece teploty ( některé mají jen přednastavené programy a nedá se s nimi "hýbat".

Zakryla jsem si výstupky na které se dávají hnětače skleněnými miskami, tím mi vzniklo rovné dno a sehnala si misky a hrnec, které se mi do vzniklé plochy vejdou. Na začátku jsme doma našla jeden kastrolek a jednu keramickou misku (ale bez víčka), které tam pasovali. Později jsme sehnala vyhovující sklenené nádobky a silikonové víčko z Ikea. Jasně chvíli to trvalo, chodila jsme po obchodech s centimetrem. Viz fota pod odstavcem. 

Při plánování jídelníčku velice ráda používám i své pomocníky, v tomto případě koktejly. Díky jejich výživné hodnotě a jednoduchosti přípravy jsou velice praktické. Hodí se i pro chvíle, kdy se vám v harmonogramu přihodí něco, co vám třeba zkrátí čas, který sjem měli naplánovaný na jídlo. Díky němu ho nemusíte vynechávat. Je důležité najít si takový koktejl, který Vám chtná a neomrzí se vám. 

 Více o plánování nakupování je v samostataném příspěvku Zásoby a antizásoby.

Způsoby přípravy

jsou dalším faktorem, kterým do svého jídelníčku vnáším pestrost. Prakticky se to dá krásně popsat na příkladu kuřete. Když ho koupím v celku a rozporcuji doma. Prsa orestuji, stehna nechám na upečení a zbytek uvařím, díky čemuž získám lahodný vývar s dostatem masa. 

Pokud běžně používám šetrné způsoby zpracování surovin, jako je vaření, dušení, dlouhé pečení, restování a jednou za čas takové ty náročnější, jako je smažení, grilování tak si s tím tělo poradí. Více jsme k tomuto tématu psala ZDE.

Ochucovadla

K rozšíření spektra chutí přidávám dochucovadla, houby, řasy, semena, picles (kysané čínské zelí), umeocet, umepastu, kvalitní sójové omáčky, lahůdkové droždí, dijonskou hořčici, pesto a různé mnou vyrobené směsi koření. Nepoužívám kupované dresingy, většinou jsou na mě příliš agresivní, někdy kyselé, někdy přeslazené.

Pro některé lidi je toto zjištění objevné, díky ochucovadlům mohou uvařit jedno „základní“ jídlo s přirozenou chutí a různí strávníci u stolu si ho "vyladí" podle svého současného rozpoložení. 

Více najdete i na samostatném odkazu ZDE.

Přejídání

Co je n našem jídelníčku navíc nazývám "Navícnosti" a snažím se aby jich bylo co nejméně.

Nicméně nikdo nejsme dokonalí a znám spousty lidí co to někdy s něčím přeženou a je jedno jestli to je čokoláda, jídlo, alkohol, chipsy, slazené nápoje, džusy, nebo kombinace všeho možného.

Když se podaří tláskat, tak nasadím odlehčené období a více odkyseluji. Na téma odkyselování si můžete více přečíst v příspěvku v Blogu.

Příliš čehokoliv, byť je to zařazené do kategorie "Zdravé výživy", není prospěšné. Živě si pamatuji jak k nám do obchůdku se zdravou výživou chodili lidé a kupovali sladkosti s tím, že tyhle jsou zdravé ... prostě jsou to sladkosti a když se jich sní víc než je zdrávo tak i ty tělo zatíží, a třeba se uloží do našich tukových tkání.

Vnímejte

Vnímejte jak se po jídle, které uvaříte cítíte a pokud Vám záleží na lidech, pro které vaříte, vnímejte i je. Předejdete tak nadbytečným blokům, které mnozí lidé se kterými se bavím mají, většinou ze svého dětství, kdy byli nuceni jíst jídla, která jim nechutnala.

Každý máme některé potraviny, u kterých víme, že nám nechutnají, nebo nesedí, je dobré si tyto potraviny uvědomit u všech lidí, kteří budou naše jídlo jíst a podle toho se zařídit. 

Prostě když vím, že mi opakovaně paprika, květák, nebo okurka leží v žaludku, tak si je prostě nebudu dávat. Uvědomuji si i to, že to může být oslabením některé části trávicího traktu. Z druhé strany mám vypozorováno mnoho surovin, se kterými potíže nemám, tak volím ta.

Čerstvost a kvalita

Vařenou zeleninu jíme povětšinou čerstvou. 
Podle mnoha zdrojů, ke kterým jsem se za léta dostala, není vhodné nechávat vařenou zeleninu do dalšího jídla, nebo dokonce do dalšího dne. Působením okolností, mezi které se počítá narušení struktury varem, přítomnost vody a vzduchu podléhá rozkladu a ztrácí mnoho ze svých kvalit. Netýká se to zeleniny čerstvé, i když i zde vnímám rozdíl třeba mezi čerstvě nakrájenými rajčaty a těmi samými rajčaty po pár hodinách... Výrazně to můžete pozorovat například u podušené brokolice nebo mrkve, která je nastrouhaná na nudličky. U některé zeleniny, například u zelí to tolik nepociťuji. S trochou praxe se mi v 80 až 90 % daří jíst zeleninu čerstvě připravenou.  

Oloupanou a rozkrojenou cibuli nikdy nenechávám na později, jak ji jednou nakrojím, rovnou ji zpracuji. Raději si kupuji i pár menších cibulek, které použiji když potřebuji jen trošku cibule.

Škůdci:  Pokud je potravina napadena potravními moly, nebo plísní vyhazuji ji. Podle Indů, od kterých jsem se "učila" ajurvédu, se škůdci pustí pouze do energeticky slabšího materiálu, vnímám je tudíž jako indikátor nižší kvality. A pozor, vůbec to nemusí být produkty expirované, expirace se podle toho co vím na produkty jako je rýže, luštěniny dává pdole data balení produktu.

Kvalita: Kupuji co nejkvalitnější suroviny. Mnoho z nich kupuji v BIO kavitě, ale ne za každou cenu. Zeleninu se snažím mít čerstvou, když to jde tak z trhu, ale jsou období kdy trhy nejsou, nebo se na ně nedostanu, tak ráda používám obchoďáky.

Vařím ze surovin a zřídka kdy používám polotovary. Když použiji, konzervy tak hlídám množství přídavných látek, včetně kyseliny citronové. Konzervované používám tuňáka, luštěniny ve slaném nálevu, rajčatové omáčky a džemy. U všech těchto skupin jsem si našla produkty se skvělou kvalitou, takže vím, že se sehnat dají.

Namáčení semínek

je jakási vsuvka, kterou jsem měla napsanou a zatím se mi do jiného příspěvku nehodila, tak jí zatím nechám tady. Věděli jste, že namočená semena jsou lépe stravitelná a že se namočená zrna vaří kratší dobu?

Jako mnozí lidé jsem ještě tak před pár lety máčela pouze luštěniny, před vařením, nebo semena na klíčením. 

V jednom náčrtku, který jsme našli na internetu jsem před lety našla informaci, že se ze semen při namočení uvolní inhibitory klíčení, které ztěžují jejich stravitelnost a tak se po namočení stanou vhodnější ke konzumaci.

Na přímou konzumaci jsem se naučila namáčet slunečnicová semínka a mandle. Slunečnicová semínka stačí nechat 2 hodinky, pak je scedím a jím jen tak, přidávám do salátů, polévek, nebo do rizota (až na talíři, nevařím).

Mandle je lépe namočit přes noc a rovnou sníst. Ráno se jejich slupka lehce odstraní a jsou lahodné. Jedna zákaznice mi v krámku říkala, že tyto přes noc namočené mandle ráno vyndá z vody a s čerstvou vodou najemno umixuje, scedí a získá tak mandlové mléko. Někdy jej sladí agávovým sirupem. Zbylou hmotu si uloží do mrazáku a po čase (až se jí nakupí použitelné množství) si z něj dělá cukrátka typu marcipán.

Před vařením jsem se naučila namáčet rýži, quinou a ječmen, opravdu se mi zkrátila doba vaření. Obzvlášť to oceňuji u celozrnné rýže. Rýži propláchnu a namočím nejlépe večer, než jdu spát, nebo ráno po probuzení když budu vařit přílohy až k polednímu. Někdy mi namočení rýže předem nevyjde, tak se nic nestane, prostě vařím, jak jsem byla zvyklá.

Děláte to vše sami kvůli sobě

pro někoho je celá tematika kolem jídla poměrně nová a tak to může být běh na dlouhou trať, někdo už je více zorientovaný a má velkou část toho co tu píši za sebou.

Každopádně jsem ráda za Váš zájem a přeji Vám ať dokážete žít to co víte, máte ze svého způsobu stravování dobrý pocit, přináší Vám potřebné živiny a energii.